Frau löst ein Puzzle in Form eines Gehirns

Mentale Fitness – So bleiben Senioren geistig fit und in Form

Das menschliche Gehirn ist eine Meisterleistung der Natur und der Evolution. Es hat sich zu einem unserer wichtigsten Organe entwickelt. Herauszufinden, wie wir uns am besten geistig fit halten, darin besteht eine der großen Herausforderungen der Wissenschaft. Viele Studien und ihre Leiter wollen die Antworten gefunden haben, doch das eine Patentrezept existiert noch nicht. Fakt ist jedoch, dass es mehrere Wege und Dinge gibt, welche dazu beitragen, die mentale Fitness zu erhalten. Grundlegend sind abwechslungsreiche Freizeitbeschäftigungen oder Herausforderungen, die den Ausbau neuronaler Verbindungen des Gehirns fördern. Denn wird das Gehirn nicht abwechslungsreich gefordert, verkümmern die Nervenzellen und damit die Kommunikation zwischen ihnen.

Sie können sogar gezielt Gedächtnisverlust und Demenz vorbeugen: Die finnische FINGER-Studie belegte erstmals wissenschaftlich den Zusammenhang zwischen einer gesunden Lebensführung und der Prävention von Demenz. Wichtig dabei ist ein ganzheitlicher Ansatz mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßigem Training der körperlichen und geistigen Fitness sowie medizinischer Vorsorge.

Fit im Alter zu bleiben ist viel wert und Wunsch vieler Menschen. Ihrer auch? Dann fangen Sie mit unserem Gesundheitskurs für Senioren an. Hier erwarten Sie gesunde Rezepte, Anleitungen für abwechslungsreiche Bewegungsübungen und kleinen Aufgaben für Ihre grauen Zellen. Eine Woche gesund und fit leben.

Wir haben Experten um ihre besten Tipps zur mentalen Fitness gebeten. Lesen Sie ihre Empfehlungen hier.

Was ist mentale Fitness?

Mentale Fitness setzt sich aus mehreren Funktionen des Gehirns zusammen: Ihrer Intelligenz, Ihrem Gedächtnis und Ihrer Kreativität. Diese drei Bereiche gilt es zu stärken, egal ob bei alt oder jung.

Warum? Weil eine mentale Fitness auch gleichzeitig, den Erhalt der Leistungsfähigkeit bedeutet. So wird Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihre Gelassenheit, Ihr Erinnerungsvermögen und Ihre Kreativität oder auch Problemlösekompetenz davon beeinflusst.

Tipps zur Verbesserung der geistigen Fitness:

Fordern und fördern Sie ihr Gehirn auf unterschiedliche Weise, so werden alle Hirnareale gleichermaßen aktiviert.
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen: Ist die bestmöglichste Nährstoffversorgung garantiert, gibt das Ihrem Gehirn Energie für seine Leistung.
Soziale Kontakte unterstützen die Gedächtnisleistung. Treffen Sie Ihre Freunde, Ihre Bekannten und besuchen Sie Ihre Familie häufiger.
Auch Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Gehirn zu trainieren und sich geistig fit zu halten. Eine Kombination aus mäßiger Anstrengung und koordinativen Übungen ist ideal. Ebenso interessant ist Senioren-Yoga, mit dem gezielt die geistige Aufmerksamkeit trainiert werden kann.
Suchen Sie sich neue Hobbys, lernen Sie ein neues Instrument, eine neue Sprache oder nehmen Sie sich Rätsel zum Knobeln vor. Das alles regt zum Nachdenken und Grübeln an, was wiederum die grauen Zellen ankurbelt.

Bin ich geistig fit?

Um geistige Fitness zu fördern, gibt es viele Tricks und Kniffe. Doch eigentlich können Sie schon durch eine Anpassung Ihrer Lebensführung, die Auslöser für kognitive Schwäche beheben:

Sind Sie zurzeit gestresst, versuchen Sie sich zu entspannen. Stress kann die mentale Fitness nämlich negativ beeinflussen. Auch Schlaf- oder Flüssigkeitsmangel unterdrücken die Höchstleistungen Ihres Gehirns.

Senior bliebt durch Weiterbildung geistig fit

Genug Flüssigkeit ist Grundlage für seine optimale Funktion, denn das Blut fließt dadurch schnell und transportiert genug Sauerstoff in das Organ.
Ein tiefer Schlaf lässt Ihr Gehirn über Nacht regenerieren. Informationen des Tages werden aufgearbeitet und Nervenzellen bzw. ihre Verknüpfungen neugebildet. Das hält Sie geistig fit. Merken Sie also, dass Ihre geistige Fitness etwas nachlässt, seien Sie nicht beunruhigt, denn das kann durchaus von kurzer Dauer sein. Probieren Sie mit aktiver Entspannung, genug Schlaf und viel Flüssigkeit, Ihr Gehirn zu unterstützen.

Kann geistige Fitness gemessen werden?

Die große Frage ist jetzt natürlich: Wie geistig fit sind Sie? Für die Messung Ihrer geistigen Fitness gibt es keinen offiziellen Test. Sie erhalten lediglich einen groben Überblick durch Übungen zum Gehirntraining und durch Selbsttests. Fragen Sie sich auch, wie gut Ihnen Aufgaben im Alltag gelingen und beobachten Sie sich selbst.

Zwingen Sie sich nicht dauerhaft zu Übungen, sondern behalten Sie den Spaß bei den Übungen, denn mit steigendem Alter ist ein gewisser Grad der Vergesslichkeit normal. So soll beispielsweise das Lernen einer neuen Sprache Freude statt Unlust bei Ihnen hervorrufen. Eine gesunde Mischung aus Gelassenheit und Motivation macht es Ihnen leichter. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie etwas vergessen, Sie sind trotzdem geistig fit. Falls Sie jedoch häufiger Gedächtnislücken bei sich bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann am besten abklären, was dem zugrunde liegt.

Das Gehirn im Alter

Mit dem Älterwerden verändern sich viele körperliche Vorgänge, so auch im Gehirn. Wie das im Detail aussieht? Kommen Sie mit auf eine kleine Reise in Ihr Gehirn:
Die normalen Veränderungen beginnen im Gehirn schon ab dem 12. Lebensjahr, denn dann fängt schon der allmähliche Abbau der Nervenzellen an. Dass der Abbau schon so früh startet ist sehr erstaunlich, da doch der Großteil des Lebens noch vor uns liegt.

Betroffen sind dann Regionen, die für das Langzeitgedächtnis und die Fähigkeit der Aufmerksamkeit zuständig sind. Im Alltag ist das alles für uns natürlich kaum spürbar, mittels Studien aber belegt.

Ab dem Alter von 40 bis 50 Jahren nimmt langsam die Vernetzung der verschiedenen Hirnareale ab. Das heißt die Koordination, die Reizweiterleitung und die Verarbeitung von Informationen nimmt etwas mehr Zeit in Anspruch. Diesen natürlichen Vorgang durchlebt jedes Hirn.

Im höheren Alter verändern sich weitere Prozesse, so auch die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns. Das liegt an der allmählichen Verkürzung der Nervenfortsätze, die für eine gute Reizweiterleitung verantwortlich sind. Auch ein spezielles Protein, das sich im Alter bildet, soll die Rückbildung von Nervenzellen mit sich ziehen. Diese Vorgänge gehören zum normalen Alterungsprozess und sind kein Grund zur Besorgnis.

Um dieser Reduzierung der Nervenzellen entgegenzuwirken und die Bildung neuer Nervenverknüpfungen zu unterstützen, können Sie Ihre mentale Fitness trainieren. Wie Sie Ihre grauen Zellen aktivieren, erklären wir im folgenden Abschnitt.

Das Mentale Aktivierungstraining (MAT)

Mithilfe von Rätseln mentale Fitness steigern

In den 80er Jahren entwickelten Dr. Siegfried Lehrl und Bernd Fischer das sogenannte „Gehirnjogging“. Basisidee war das Training der eigenen geistigen Fitness für Jedermann.

Das System erhielt später den Namen Mentales Aktivierungstraining (MAT) und zielt darauf ab, geistige Leistungsfähigkeit und kognitive Fähigkeiten zu steigern.

MAT besteht aus verschiedenen Übungen, die Sie nach eigenem Tempo täglich innerhalb von fünf bis zehn Minuten durchführen können. Studien belegen, dass solche Übungen nach vier bis sechs Wochen schon deutliche Ergebnisse der Leistungssteigerung zeigen. Freiwillige Teilnehmer einer Studie konnten sich nach diesem Zeitraum besser konzentrieren und waren geistig fitter.

Übungen im Rahmen des MAT

Dreiecke zählen
Wörter sinnvoll bilden
Wortgruppen finden
Zahlen zählen
Buchstaben sortieren

So bringen Sie Ihre grauen Zellen in Schwung – Übungen für geistige Fitness

Neben MAT oder verschiedener Online-Angebote gibt es natürlich auch alltagstaugliche Übungen, die Ihrer Hirntätigkeit zugutekommen. Hier stellen wir vier einfache Tricks vor:

Buchstabieren für das Gedächtnis

Suchen Sie sich ein Wort aus, das Sie von vorne bis hinten buchstabieren. Es darf ruhig etwas länger sein. Möchten Sie die Schwierigkeit erhöhen, buchstabieren Sie rückwärts.

Finger tippen für Ihre Koordination

Tippen Sie mit dem Daumen nacheinander auf Ihre Fingerspitzen hin und her. Schwerer wird diese Übung, wenn Sie sie mit beiden Händen gleichzeitig durchführen.

Mit Ihren Enkeln spielen hält geistig fit

Verbringen Sie Zeit mit Ihren Enkeln, denn das hält auch Ihre grauen Zellen auf Trab und erhält die geistige Fitness.
Memory spielen oder Geschichten aus Ihrem Leben zu erzählen kann Ihr Erinnerungsvermögen erhalten und unterstützt es. Überhaupt können mit diversen Spielen für Senioren Fähigkeit, wie Geschicklichkeit oder Logik, gezielt gefördert werden. So lässt sich das Angenehme mit dem Nützlichen kombinieren.

Das klassische Rätselheft für geistige Fitness

Ein klassisches Rätselbuch bietet vielerlei Möglichkeiten Ihre mentale Fitness zu trainieren. Finden Sie mit einem Stift die Auswege eines Labyrinths, lösen Sie Kreuzworträtsel oder knobeln Sie an einem Sudoku. Alles stärkt das logische Denkvermögen und die Suche nach neuen Lösungswegen.

Empfehlungen zur mentalen Fitness von Experten

Expertentipp 1: "Geben Sie Ihren grauen Zellen abwechslungsreiches Futter!"

Nadine Steinbrecher, MAT-Trainerin

Unser Gehirn kann in Abhängigkeit von Lebensweise und geistiger Beanspruchung ein Leben lang neue Nervenzellen bilden! Dieser Prozess heißt Neurogenese. Es ist also nie zu spät – wir können unser Gedächtnis jederzeit und in jedem Alter trainieren und verbessern! Schenken Sie also Ihrem Geist die gleiche Aufmerksamkeit und Pflege wie Ihrem Körper!

Denn geistiger Stillstand senkt die mentale Leistungsfähigkeit und somit die Grundfunktionen Ihrer geistigen Fitness: die Arbeitsgeschwindigkeit und Merkspanne. Das Gehirn liebt neue, geistige Herausforderungen - bauen Sie daher in den Alltag immer wieder einfache Übungen ein und bewahren Sie sich somit einen wachen Geist:

Nehmen Sie z.B. Ihre Lieblingszeitung oder -zeitschrift (oder drucken Sie diesen Artikel hier aus) und streichen Sie in einem kurzen Absatz so schnell wie möglich alle Wörter an, die z.B. ein „er“ enthalten. Das schult Ihre Aufmerksamkeit und stärkt zugleich die Geschwindigkeit, mit der Sie Informationen aufnehmen und verarbeiten. Wenn Sie Ihre Gedächtnisspanne trainieren möchten, dann versuchen Sie doch mal, nach jedem Satz, den Sie lesen, sich das jeweils letzte Wort zu merken. Erinnern Sie sich danach an 5 Begriffe? Dann haben Sie eine durchschnittliche Merkspanne.

Wenn Sie lieber mit Zahlen jonglieren, dann ist Kopfrechnen ein super Gehirntraining. Rechnen Sie doch mal beim Einkaufen von nur wenigen Artikeln im Kopf die Preise zusammen. Und bei einem Großeinkauf versuchen Sie, an der Kasse den Gesamtpreis zu schätzen.

Bei einem Bummel durch die Einkaufsstraßen bleiben Sie einfach mal etwas länger vor einem Schaufenster stehen und trainieren dabei die bewusste Wahrnehmung. Beobachten Sie aufmerksam und merken Sie sich möglichst viele Details der Laden- und Produktgestaltung. Auf dem Rückweg oder abends versuchen Sie dann, sich diese Einzelheiten ins Gedächtnis zu rufen.

Aktivieren Sie alle Ihre Sinne so oft wie möglich bzw. geben Sie Ihren grauen Zellen abwechslungsreiches Futter!

Expertentipp 2: "Mit frischem Kopf konzentrierter, kreativer und leistungsfähiger"

Petra Michaelis, lizenzierte Trainerin der Gesellschaft für Gehirntraining e.V.

www.michaelis-gehirntraining.de

BrainWalking – Der Frischekick

Das beste Fitness-Studio für den Kopf ist bei Ihnen ganz in der Nähe: ein Park, Wald oder Wiesenlandschaft. Gehirnjogging in der Natur - der Erlebnisspaziergang für Körper und Geist, verknüpft besonders wirkungsvoll Sinneswahrnehmungen, Denken, Konzentration und Aufmerksamkeit mit leichter Bewegung und den Eindrücken in freier Natur.

BrainWalking findet überwiegend in Gruppen statt. So macht es am meisten Spaß. Doch bereits nach einer Einheit von 60-90 Minuten mit einem qualifizierten Trainer sind die Teilnehmer in der Lage, einzelne Übungen daraus in ihren Alltag zu integrieren und auch einfach alleine durchzuführen. Dabei kommen vier Dinge zusammen, die die Hirnleistung besonders gut fördern: Sauerstoff, Bewegung, schärfen der Sinne und geistige Anregung basierend auf dem Mentalen AktivierungsTraining – MAT. Menschen aller Altersgruppen können sich beteiligen.

Besonders schön ist dabei, dass kein spezielles Equipment benötigt wird, witterungsgerechte Kleidung und feste Schuhe reichen aus. Es kann also sofort gestartet werden.
Mit frischem Kopf konzentrierter, kreativer und leistungsfähiger – einfach top fit.

Kopfstand-Lesen

Beim Lesen hilft die geistige Fitness, Informationen rasch aufnehmen und verarbeiten zu können. Gerade beim Lesen sollten wir deshalb fit sein. Ist aber nicht immer so. Oft kommt man gar nicht so richtig in Schwung oder ermüdet während der Lektüre. Ein geeignetes Mittel ist hier das Kopfstand-Lesen. Dabei sollen nicht Sie einen Kopfstand machen, sondern das Buch oder die Zeitschrift, die Sie gerade lesen. So steht die Schrift für Sie auf dem Kopf. Sie lesen dann zwar langsamer, aber Ihr Denkapparat wird richtig aktiv dabei. Wenn Sie auf diese Weise einen Absatz gelesen haben, sind Sie wieder frischer im Kopf und können sich leichter konzentrieren.

Fazit: Was tun für Ihre mentale Fitness

Die Informationsverarbeitung verlangsamt sich mit den Jahren, aufgrund physiologischer Veränderung unserer Nervenzellen. Damit unsere mentale Fitness darunter aber nicht leiden muss, gibt es vielerlei Möglichkeiten. Sie können ihre Nervenzellen mit „Gehirnjogging“ fordern, fördern und die Bildung neuer neuronaler Bindungen unterstützen. Neue Aufgaben und Herausforderungen bedeuten auch die Aktivierung und die Koordination der unterschiedlichen Bereiche des Gehirns.

Es müssen aber nicht immer spezielle Übungen sein, denn schon kleine Dinge helfen: Bauen Sie in Ihren Alltag einfach neue und abwechslungsreiche Reize ein.

Verbringen Sie einen ganzen Tag mit dem Enkel oder nehmen Sie sich täglich dem Rätselteil aus der Zeitung oder einem Magazin an. Das steigert Ihre Kreativität für Lösungen und hält Sie geistig fit.

Und bedenken Sie, am besten ist ein ganzheitlicher Ansatz: Zusätzlich zur geistigen Fitness sollten Sie auf gesunde Ernährung achten und sich sportlich betätigen. Schauen Sie dafür auch in unsere Fitnesstipps für Senioren!