„Fit wie ein Turnschuh“ mit Sport für Senioren

Übrigens: Die finnische FINGER-Studie konnte erstmals wissenschaftlich nachweisen, dass eine Kombinations aus Ausdauer-, Kraftsport, mentalem Training und gesunder Ernährung Demenz vorbeugen kann. So sehen die einzelnen Bereiche aus:

Ein gezieltes Krafttraining für Senioren hält den Körper in Schwung und verlangsamt im Alter den Abbau von wichtiger Muskelmasse.  Fitnesstraining wirkt sich auch im Alter noch positiv auf die Lebenserwartung aus. Es reicht schon zweimal pro Woche, etwa 15-20 Minuten lang, die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln zu trainieren. Dies sind insbesondere die Arme und Schultern, der Bauch, Rücken sowie die Oberschenkel. Wer seine Beine trainieren möchte, kann sich zur Hilfe auch neben oder hinter einem Stuhl stellen, sich an der Lehne festhalten und dort einige effektive Übungen durchführen.

• Vorbereitung: Nehmen Sie 2 Flaschen und füllen Sie diese gleich voll mit Wasser.
• Übung: Nehmen Sie die Arme gestreckt vor Ihren Körper und halten Sie die beiden Wasserflaschen in den Händen. Die Handrücken zeigen zu Ihrem Körper.
• Aktion: Die Unterarme mit den Flaschen um 90 Grad beugen und wieder Strecken.
• Anzahl: 12 Wiederholungen / 3 Durchgänge
• Variation: Wasserflasche immer mehr füllen um ein größeres Gewicht zu haben
• Für den Alltag: Trinken Sie die Wasserflaschen über den Tag aus, denn Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel und zur Entgiftung!

Und so geht's:

Sie liegen auf dem Rücken, der Kopf ist entsprechend auf einem Kissen gelagert, sodass der Nacken lang ist. Dann beginnen Sie langsam die Schultern nach hinten zu kreisen.
Wiederholungen: vier Mal nach hinten-, vier Mal nach vorne-, vier Mal nach hinten kreisen.

Brustkorbatmung: Tief durch die Nase einatmen in den Brustkorb seitlich und nach hinten. Bei der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund, den Brustkorb wieder schließen und dabei den Bauchnabel tief nach innen ziehen. Auf die Schulter achten, ziehen Sie diese gefühlt Richtung Gesäß.
Wiederholen Sie dies bitte zehn Mal.

Bauch: Mit der Ausatmung den Bauchnabel maximal Richtung Lendenwirbelsäule ziehen, dabei gleichzeitig den Beckenboden nach oben anspannen, vier bis zehn Sekunden halten, dabei flach in den Brustkorb ein und ausatmen.
Wiederholen Sie dies bis zu sechs Mal.

Hüfte: Die gestreckten Beine werden bei der Ausatmung nach außen rotiert, dabei spannen Sie die Gesäßmuskeln maximal an. Mit der Einatmung drehen Sie die Beine nach innen und lassen das Gesäß wieder locker. Bitte beachten Sie dabei, die Rotation nach außen und innen erfolgt nur aus der Hüfte!
Wiederholen Sie das Ganze in jede Richtung acht Mal.

Knie: Die Beine sind gestreckt, jetzt strecken Sie mit der Ausatmung die Knie durch und spannen dabei den Oberschenkelmuskel an, mit der Einatmung lassen Sie wieder locker.
Wiederholen Sie bitte das Ganze acht Mal.

Füße: Mit der Ausatmung die Füße anwinkeln und die Zehen zum Bein ziehen (flex), mit der Einatmung die Füße und die Zehen strecken (point). Danach kreisen Sie die Füße im unteren Sprunggelenk nach innen und außen. Die Beine bleiben dabei ruhig.
Wiederholen Sie die Übungen acht Mal.

Sie beeinflussen den gesamten Bewegungsapparat, der dadurch elastisch bleibt. Lassen Sie sich hierzu von einem Experten beraten: Physiotherapeuten, Sportmediziner oder Fitnesstrainer können Sie zum besten Training informieren. Fünf bis zehn Minuten tägliche Übungen, können Ihren Körper schon unterstützen. Auch Senioren-Yoga ist eine gute Möglichkeit, die eigene Beweglichkeit zu verbessern.

Besuchen Sie doch mal einen Einsteigerkurs. Hier können Sie schnell die richtige Technik erlernen. Viele Vereine bieten ein auf das ältere Publikum zugeschnittenes Programm, das speziell auf die jeweilige körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist. Fragen Sie einfach nach.

Haben Sie die nötige Ausrüstung zusammen? Dann organisieren Sie doch mal mit Freunden oder Familie einen Ausflug mit dem Fahrrad. Über die Tourismus-Verbände der jeweiligen Regionen, bekommen Sie viele Informationen über geeignete Strecken.

Feste knöchelhohe Schuhe stabilisieren auch auf weichem Waldboden und Wanderstöcke fangen das Gewicht ab, insbesondere, wenn Sie bergab gehen.

Bietet das Hallenbad in Ihrer Nähe Kurse für Schwimm-Technik oder Wasserfitness an? Fragen Sie nach und lassen Sie sich den Ablauf erklären. Gibt es in Ihrer Heimatstadt eine Volkshochschule? Fragen Sie nach dem aktuellen Semesterplan und stöbern Sie nach geeigneten Angeboten.

Recherchieren Sie nahegelegene Sportvereine. Diese bieten für einen monatlichen Beitrag mehrere Sportarten an, sodass Sie unterschiedliche testen können. Über die Vereine treffen sich auch meist Gruppen sportbegeisterter Menschen an der frischen Luft und gehen zusammen ihrem Hobby nach. Vielleicht haben Sie auch Freunde oder Bekannte, mit denen Sie sich zum gemeinsamen Training treffen können?

Ein gerader ruhiger Weg oder eine leichte Steigung sind ideal. Laufen Sie auf Asphalt, können Sie sich mit den entsprechenden Schuhen ausstatten, die Ihr Gewicht sehr gut abfedern.