Richtig Schwimmen: wie Sie Ihren Schwimmstil verbessern
Ein Sprung ins kühle Nass ist eine Wohltat für die Körper und Seele und gleichzeitig eine geeignete Gelegenheit, um die allgemeine Fitness zu verbessern – aber nur, wenn Sie richtig schwimmen. Obwohl die meisten Menschen relativ früh das Schwimmen erlernen, bleibt die richtige Technik dieses Sports oft unvollkommen und das volle Potenzial somit ungenutzt.
Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihren Schwimmstil verbessern und elegant durch das Wasser gleiten – wie ein Fisch in seinem natürlichen Element. Erfahren Sie, worauf es beim Rücken-, Kraul- und Brustschwimmen ankommt.
Brust, Kraul und Rücken – diese Schwimmstile gibt es
Für die meisten Menschen startet die Schwimmreise in gemütlicher Brustlage, da das Brustschwimmen bekanntlich leicht zu erlernen ist. Dennoch gibt es ein paar wichtige Dinge in Bezug auf den Armzug und Beinschlag zu beachten, um den Schwimmstil korrekt auszuführen. Der Bewegungsablauf ist komplex und erfordert viel Kraft und Koordination.
Aber auch bei der Technik des Kraul- und Rückenschwimmens gibt es ganz spezielle Anforderungen, die es zu berücksichtigen gilt. Wir geben Ihnen einen kleinen Überblick:
Brustschwimmen
Oft wird der Kopf beim Brustschwimmen steif über dem Wasser gehalten, was auf Dauer zu Nackenschmerzen und Verspannungen des Körpers führen kann. Scheuen Sie sich nicht, den Kopf beim Schwimmen unter Wasser zu tauchen.
Das verringert den Wasserwiderstand und Sie kommen schneller voran. Für die richtige Ausführung ist ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung entscheidend.
Strecken Sie beim Beinstoß den Körper und senken Sie den Kopf leicht ab, während Sie vollständig ins Wasser ausatmen. Anschließend heben Sie Kopf und Rumpf beim Öffnungsarmzug an und atmen über Wasser ein.
Ein weiterer häufiger Fehler beim Brustschwimmen: die asymmetrische Beinbewegung. Hierbei werden die Beine oft zeitlich versetzt angezogen, wodurch es zu Fehlbelastungen von Hüfte und Kniegelenk kommen kann. Um das zu korrigieren, empfehlen wir Übungen mit dem Schwimmbrett. Klemmen Sie sich das Schwimmbrett unter die Arme, damit Sie sich auf Ihre Beinbewegung konzentrieren können.
Kraulschwimmen
Auch beim Kraulschwimmen liegen die Fehler häufig in den Beinen. Bei den meisten Hobbyschwimmern ist die Beinbewegung schwach ausgeprägt, weshalb viele den Großteil der Anstrengung in die Arme verlagern. Ideal sind zwei Armschläge zu sechs Beinschlägen, wobei die meisten Menschen nur zwei Beinschläge machen. Die Beinbewegung können Sie mit Flossen oder einem Schwimmbrett unter den Armen trainieren.
Alternativ klemmen Sie das Schwimmbrett zwischen die Beine, um die Armbewegungen zu optimieren. Richtiges atmen gelingt beim Kraulen wie folgt: Sie atmen unter Wasser vollständig aus – nicht stoßartig, sondern langsam ohne großen Druck über den Mund. Zum Einatmen kommen Sie wieder kurz nach oben.
Rückenschwimmen
Achten Sie beim Rückenschwimmen darauf, die Arme weit auszustrecken, damit sie nicht mit gebeugten Ellbogen über dem Kopf eingetaucht werden. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, sodass er bis zu den Ohren im Wasser liegt und die Nase zur Decke zeigt. So vermeiden Sie Nackenverspannungen. Grundsätzlich ist das Rückenschwimmen gut für Anfänger geeignet, da der Kopf durchgehend über Wasser ist und keine Probleme mit der Atmung entstehen.
Die Bewegung der Beinschläge ähnelt den Armzügen, erfolgt jedoch gegenläufig. Das bedeutet: Wenn ein Bein nach oben geht, zieht das andere Bein nach unten. Üben Sie den Beinschlag, indem Sie sich eine Schwimmnudel unter die Achseln klemmen.
Stefan Roth, Dipl. Sportwissenschaftler und Personal Trainer
Ein Experte erklärt die Vorteile des Wassers
Schwimmen ist ein Ganzkörperworkout. Arme und Beine sorgen für den nötigen Vortrieb und die Rumpfmuskulatur sorgt für eine gute Wasserlage. In der Schwerelosigekeit des Wassers werden alle Muskeln des Körpers leicht angespannt, um die Gelenke zu fixieren.
Durch den Wasserdruck werden die Gefäße etwas zusammengedrückt, das trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Der Wasserdruck verursacht auch eine tiefere Atmung, was Ihre Atemmuskulatur trainiert.
Wie Sie Fehler in Ihrer Schwimmtechnik feststellen
Damit Sie an Ihrer eigenen Schwimmtechnik arbeiten können, lohnt es sich, Hilfe von Außen zu einzuholen. Das liegt daran, dass die Selbstwahrnehmung und die tatsächliche Bewegung im Wasser oft voneinander abweichen.
Lassen Sie sich beim Schwimmen von anderen Personen beobachten. Verabreden Sie sich z. B. mit Freunden und Angehörigen zum Schwimmen, um sich gegenseitig zu helfen und an der richtigen Technik zu arbeiten.
Alternativ bieten viele Schwimmbäder auch spezielle Kurse zum Seniorenschwimmen an, die von einem Schwimmmeister geleitet werden. Er liefert die richtigen Tipps zum Schwimmen und hilft dabei, individuelle Schwächen zu identifizieren.
Darauf können Sie sich freuen, wenn Sie richtig Schwimmen
Schwimmen bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer beliebten Sportart für Senioren machen:
- Schwimmen ist besonders gelenkschonend, da der Körper im Wasser nahezu schwerelos ist, und eignet sich damit ideal für Menschen mit Gelenkproblem und Arthritis.
- Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Arme, Beine, Rücken und Bauch. Es bietet somit ein effektives Ganzkörpertraining und dient dem gezielten Aufbau von Muskeln.
- Durch das kontinuierliche Bewegen im Wasser wird die Ausdauer gesteigert und das Herz-Kreislauf-System verbessert.
- Schwimmen ist eine effektive Methode zur Kalorienverbrennung. Es hilft beim Abnehmen und fördert den Fettabbau.
- Schwimmen erfordern eine bewusste Atemtechnik. Dadurch wird die Lungenkapazität verbessert und die Atemmuskulatur gestärkt.
- Schwimmen kann bei der Rehabilitation von Verletzungen unterstützen, da kaum Druck auf die Gelenke ausgeübt wird.
- Schwimmen wirkt positiv auf die mentale Gesundheit, indem es Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.
- Schwimmen kann in Gruppen oder als soziale Aktivität ausgeübt werden, was das Gemeinschaftsgefühl fördert. Insbesondere Alternativen wie Aquajogging oder -fitness bieten eine gesellige Möglichkeit, um gemeinsam im Wasser aktiv zu werden.
Übungen für ambitionierte Schwimmer
Sie haben die Schwimmtechniken verinnerlicht und perfektioniert? Dann geht es jetzt an Ihre Leistungsfähigkeit – mit unseren Übungen arbeiten Sie gezielt an Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit und profitieren dabei von einem schönen Nebeneffekt: Sie tun etwas für Ihre Gesundheit und verbrennen dabei ordentlich Kalorien.
Versuchen Sie bei den folgenden Übungen die Belastung so zu wählen, dass Sie bis zum Schluss durchhalten, danach aber deutlich erschöpft sind.
- Um Ihre Ausdauer zu steigern, schwimmen Sie eine Bahn (25 m) so schnell Sie können, steigen aus dem Wasser und gehen zurück zum Start. Wiederholen Sie das 6 bis 8 Mal.
- Um den Kalorienverbrauch noch mehr anzukurbeln, schwimmen Sie 10 Bahnen. Jede 3. Bahn schwimmen Sie etwas zügiger. Nach 10 Bahnen machen Sie 2 Minuten Pause und wiederholen das Ganze 3 bis 4 Mal. Sind Sie schon fortgeschritten, schwimmen Sie jede 2. Bahn etwas schneller, legen nach 10 Bahnen eine 2-minütige Pause ein und wiederholen die Übung dann 4 bis 5 Mal.
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